برآمدگی دیسک یا فتق دیسک زمانی رخ می دهد که مقداری از ژله نرم در مرکز دیسک از قسمت بیرونی سخت خارج شود.
بیش از ۸۰ درصد افراد در طول زندگی خود از یک دوره کمردرد رنج می برند، در حال حاضر کمردرد ۱۱ درصد از کل ناتوانی جمعیت افراد را تشکیل می دهد و برآمدگی یا همان فتق دیسک اغلب علت اصلی آن است.
بیشترین شیوع برآمدگی دیسک در بین افراد ۳۰ تا ۵۰ ساله است. در افراد ۲۵ تا ۵۵ ساله، ۹۵ درصد برآمدگی‌های دیسک در سطوح پایینی ستون فقرات کمری رخ می‌دهد، برآمدگی دیسک از میانی تا بالای ستون فقرات در سنین بالای ۵۵ سال شایع تر است. برآمدگی دیسک در قسمت تحتانی شایع تر است، اما می تواند در هر جایی از گردن تا کمر رخ دهد.
علائم برآمدگی دیسک
- کمردرد و انتشار آن به قسمت های دیگر بدن از جمله پاها
- بی حسی یا گزگز پا
- درد و ضعف پاها
- از دست دادن کنترل روده یا مثانه ( در موارد حاد و جدی بیماری)
ورزش چگونه می تواند کمک کند؟
ورزش و فیزیوتراپی اغلب مهم ترین بخش های بهبودی از فتق دیسک هستند.
انجام فعالیت ها و ورزش های ملایم باعث تقویت عضلات حمایت کننده از ستون فقرات و کاهش فشار بر ستون فقرات می شود. آنها همچنین انعطاف پذیری در ستون فقرات را افزایش می دهند و ممکن است به کاهش خطر فتق دیسک از عود مجدد کمک کنند.
فعالیت های ملایمی که می توانند کمک کنند عبارتند از؛
- پیلاتس
- یوگا
- شنا کردن
- پیاده روی
- دوچرخه سواری
تمام تمرینات را به صورت آهسته و کنترل شده انجام دهید، به خصوص هنگام خم شدن یا بلند کردن. اگر فردی احساس درد کرد، باید تمرینات را متوقف کند و با دکتر فیزیوتراپی خود مشورت کند.
اکثر بیماران مبتلا به برآمدگی دیسک یا فتق دیسک کمر به تدریج طی یک دوره چند روز تا هفته‌ها پس از بروز علایم بهبود می‌یابند و اکثر بیماران در عرض ۳ تا ۴ ماه بدون علامت هستند.
بیشتر بخوانید : فیزیوتراپی در منزل
بهترین ورزش ها و تمرینات برای برآمدگی دیسک
از یک میله یا هر چیزی که می توانید از آن آویزان شوید استفاده کنید و فقط به بدن خود اجازه دهید تا آویزان شود. به مدت ۳۰ ثانیه آویزان شوید و ۳ ست انجام دهید. اگر با انجام این تکنیک ورزشی احساس بدتری دارید، دست از کار بکشید و برخی از تمرینات دیگر را امتحان کنید.
تمرین را با دراز کشیدن روی شکم شروع کنید و به آرامی خود را روی آرنج خود نگه دارید در حالی که باسن خود را در تماس با زمین نگه دارید. قبل از بازگشت به حالت درازکش (به صورت دراز کشیدن) این وضعیت را برای ۱۰-۱۵ ثانیه حفظ کنید. به تدریج به نگه داشتن موقعیت انتهایی به مدت ۳۰ ثانیه افزایش دهید و تا ۱۰ تکرار برای این کشش انجام دهید. برای پیشرفت بیشتر سعی کنید به جای آرنج روی دستان خود بالا بروید.
این تمرین کششی را روی دست ها و زانوهای خود شروع کنید. نفس بکشید و اجازه دهید شکمتان به سمت زمین بیفتد و به سمت سقف نگاه کنید. این کار را با بازدم انجام دهید و به آرامی ستون فقرات خود را گرد کنید در حالی که با دستان خود به زمین فشار می آورید و گردن خود را کمی خم کنید تا به پاهای خود نگاه کنید. ۱۰ تکرار در ۲-۳ ست را هدف قرار دهید.
از روی دست و زانو شروع کنید و دست ها را زیر شانه ها و زانو را زیر باسن قرار دهید. ازوی چپ خود را بالا بیاورید و آن را به سمت جلو دراز کنید تا زمانی که با بالاتنه شما هم تراز شود. در همان زمان، پای راست خود را به سمت عقب بکشید تا زمانی که با نیم تنه شما هماهنگ شود. این حالت را برای ۲-۳ ثانیه نگه دارید قبل از اینکه به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. این کار را با دست راست و پای چپ خود تکرار کنید. سمت متناوب برای ۱۰ تکرار در ۲-۳ ست. مطمئن شوید که سر، گردن و پشت در یک راستا خنثی هستند تا استرس روی گردن شما به حداقل برسد.
با دراز کشیدن روی شکم و در حالی که ساعدها روی تشک قرار دارند، شروع کنید. قسمت مرکزی بدن و سمت چپ بدن خود را درگیر کنید تا روی ساعد و انگشتان پا تکیه دهید. این وضعیت (پلانک) را ۲۰ تا ۳۰ نگه دارید (در صورت امکان حداقل ۱۰ ثانیه هدف بگیرید). ۵-۱۰ تکرار را هدف بگیرید