تمرینات ورزشی کمردرد یک راهکار موثر برای تسکین کمردرد در خانه است. کمردرد می تواند ناتوان کننده و دردناک باشد. فعال ماندن شاید موثرترین و مقرون به صرفه ترین راه برای تسکین یا پیشگیری از آن باشد. شما ممکن است به دلیل آسیب به سیستم اسکلتی عضلانی در ستون فقرات کمری دچار کمردرد شوید. فیزیوتراپی و تمرینات ورزشی نقش مهمی در تسکین کمردرد دارند و نیاز به منصرف داروهای ضددرد و حتی جراحی را کاهش می دهند.
سیستم اسکلتی – عضلانی به حرکت بدن کمک می کند و فرم، پشتیبانی و ثبات را فراهم می کند. کمردرد خفیف معمولاً در عرض چند روز یا چند هفته بهبود می یابد. کمردرد زمانی مزمن تلقی می شود که ۱۲ هفته یا بیشتر طول بکشد. با موارد زیر می توانید به کاهش و پیشگیری از کمردرد کمک کنید:
- فعالیت بدنی منظم و کشش
- از فشار دادن یا تکان دادن پشت خود، مانند حمل اجسام سنگین اجتناب کنید
- حفظ وزن متوسط
- پوشیدن کفش های راحت و مناسب
- اگر سیگار می کشید، سیگار را ترک کنید
لازم بذکر است که تمرینات ورزشی کمردرد باید تحت نظر فیزیوتراپیست و با مشورت او انجام شود تا ریسک بروز هرگونه عارضه ای به حداقل برسد ، چراکه برخی تمرینات ورزشی می توانند سبب آسیب بیشتر به ستون فقرات شده و علائم بیمار را تشدید کند.
تمرینات ورزشی کمردرد
۱.کشش زانو تا قفسه سینه می تواند به طولانی شدن عضلات کمر شما کمک کند و تنش و درد را کاهش دهد.
برای انجام کشش زانو تا سینه:
- به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید.
- با استفاده از هر دو دست، ساق پای راست خود را بگیرید و انگشتان خود را در هم ببندید، یا مچ خود را درست زیر زانو ببندید.
- در حالی که پای چپ خود را صاف روی زمین نگه داشته اید، به آرامی زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید تا زمانی که کشش خفیفی را در قسمت پایین کمر خود احساس کنید.
- زانوی راست خود را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه روی سینه خود نگه دارید و مطمئن شوید که پاها، باسن و کمر خود را شل کنید.
- زانوی راست خود را رها کرده و به حالت اولیه بازگردید.مراحل ۲-۴ را با پای چپ خود تکرار کنید. برای هر پا ۳ بار تکرار کنید.
- برای دشوارتر کردن این کشش، به طور همزمان زانوهای خود را به مدت ۱۵ تا ۲۰ ثانیه به سمت سینه خود بیاورید. این کار را ۳ بار انجام دهید و هر تکرار با ۳۰ ثانیه استراحت فاصله داشته باشد.
۲.چرخش تنه می تواند به کاهش تنش در کمر شما کمک کند. همچنین عضلات اصلی شما از جمله عضلات شکم، عضلات پشت و عضلات اطراف لگن را کار میکند.
برای انجام این تمرین:
- به پشت دراز بکشید و زانوها را به سمت قفسه سینه بیاورید تا بدنتان طوری قرار بگیرد که انگار روی صندلی نشسته اید.
- دست های خود را به طور کامل به طرفین دراز کنید و کف دست ها رو به پایین روی زمین قرار دهید.
- زانوهای خود را کنار هم نگه دارید و دست ها را روی زمین قرار دهید، به آرامی هر دو زانو خم شده را به سمت راست بغلتانید و به مدت ۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید.
- به حالت اولیه برگردید و مرحله ۳ را در سمت چپ خود تکرار کنید و ۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید. ۵-۱۰ بار در هر طرف تکرار کنید.
۳.کشش گربه گاو یک حالت یوگا است که به افزایش انعطاف پذیری و کاهش تنش در عضلات کمر و هسته کمک می کند.
برای انجام این تمرین:
- روی دست ها و زانوهای خود قرار بگیرید و زانوها را به اندازه عرض لگن باز کنید. این موقعیت شروع شماست.
- با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات کمر خود را قوس دهید و اجازه دهید سرتان به سمت جلو بیفتد. این بخش گربه ای کشش است.
- ۵-۱۰ ثانیه نگه دارید. شما باید کشش ملایمی را در قسمت پایین کمر خود احساس کنید. به موقعیت شروع بازگردید.
- سر خود را بالا بیاورید و اجازه دهید لگن به سمت جلو بیفتد و پشت خود را به سمت پایین به سمت زمین خم کنید. این بخش گاوی کشش است.
- به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید، سپس به موقعیت شروع بازگردید. این کشش را ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار کنید.
- همچنین می توانید این حرکت را روی صندلی در حالی که پاهایتان صاف روی زمین و دست ها روی زانو قرار دارند انجام دهید. این اصلاح می تواند به شما کمک کند تا در چند مرحله در محل کار خود را پنهان کنید.
سایر تمرینات ورزشی کمردرد
۴. تصور میشود که همسترینگ سفت یکی از عوامل شایع در کمردرد و صدمات باشد. این حرکت باعث کشش عضلات همسترینگ می شود تا گرفتگی را از بین ببرد و تنش را در ستون فقرات شما کاهش دهد. اگر کمر درد دارید، می توانید این کشش را با حوله انجام دهید تا به کاهش درد کمک کنید.
برای انجام یک نسخه اصلاح شده از کشش همسترینگ نشسته با استفاده از حوله:
- روی زمین بنشینید و یک پا را مستقیماً در مقابل خود قرار دهید.
- یک حوله حمام استاندارد را در قسمت پایین پای خود در پاشنه قلاب کنید.
- به آرامی در باسن به جلو خم شوید و شکم خود را تا ران پایین بیاورید.
- پشت خود را صاف نگه دارید، حوله را بگیرید تا به شما کمک کند شکم خود را به پاهای خود نزدیک کنید.
- تا زمانی که در ناحیه کمر و پشت ساق پا احساس تنش خفیف کنید، کشش دهید.
- ۱۰ ثانیه نگه دارید، ۳۰ ثانیه استراحت کنید و ۳ بار تکرار کنید.
۵.شیب دادن لگن روشی موثر برای رهاسازی عضلات سفت پشت و حفظ انعطاف پذیری است.
برای انجام این تمرین:
- به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را صاف کنید. دستهایتان میتواند نزدیک پایه سرتان باشد (مثل اینکه میخواهید دراز و نشست را انجام دهید)، یا میتوانید بازوهایتان را کنارتان بگیرید. انحنای طبیعی ستون فقرات کمر شما را کمی از روی زمین بلند می کند.
- به آرامی کمر خود را قوس دهید و شکم خود را به سمت بیرون فشار دهید و مرکز بدن خود را تثبیت کنید.
- ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید. لگن خود را کمی به سمت سقف فشار دهید و در عین حال عضلات شکم و باسن را سفت کنید. در انجام این کار، باید احساس کنید که کمرتان به زمین فشار می آورد.
- ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید. با ۱۰ تا ۱۵ تکرار در روز شروع کنید و به ۲۵ تا ۳۰ تکرار برسانید.
دیگر تمرینات
۶. چرخش فلکشن به کشش کمر و باسن کمک می کند.
برای انجام چرخش فلکشن:
- با هر دو پا صاف به پهلوی راست دراز بکشید.
- پای چپ خود را خم کنید، پای خود را پشت زانوی راست خود بچسبانید.
- زانوی چپ خود را با بازوی راست خود بگیرید.
- دست چپ خود را پشت گردن خود قرار دهید.
- با لمس تیغه شانه چپ خود به زمین، به آرامی بالاتنه خود را به عقب بچرخانید. شما باید کشش خفیفی را در قسمت پایین کمر خود احساس کنید.
- چرخش را ۱۰ بار تکرار کنید، هر کشش را ۱ تا ۳ ثانیه نگه دارید قبل از اینکه به آرامی از چرخش خارج شوید. مراحل ۱-۶ را در سمت چپ خود تکرار کنید.
