روشهای تسکین کمردرد
ممکن است فکر کنید که اگر استراحت کنید درد شما از بین خواهد رفت. در واقع برعکس است. حرکت بهترین دارو است. عدم تحرک می تواند باعث سفت شدن ماهیچه ها شود و باعث درد بیشتر شود. بنابراین فعال بمانید و تا جایی که درد اجازه می دهد به برنامه معمول خود پایبند باشید. و این تمرینات را برای هدف قرار دادن مناطق آسیب دیده و تسکین کمردرد خود امتحان کنید.
کشش های پایین کمر
حرکات کششی بخش مهمی از یک برنامه تمرینی معمولی است. این به شما کمک می کند دامنه حرکتی نرمال خود را حفظ کنید و از کوچک شدن عضلات در اثر عدم استفاده جلوگیری می کند.
هنگامی که از کمردرد رنج می برید، کشش مناسب باعث تسکین می شود. ماهیچه های سفت شما را شل و فعال می کند و به رفع اسپاسم کمک می کند. یک برنامه کششی آهسته و تدریجی که بر اساس این چهار تمرین ساخته شده است می تواند به تسکین کمردرد شما کمک کند:
- به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را روی زمین لمس کنید. باسن خود را بالا بیاورید و پشت خود را در یک خط مستقیم با زانوها و شانه ها نگه دارید. پل را به مدت شش ثانیه نگه دارید. هشت تا ۱۲ بار تکرار کنید.
- در همان حالت دراز بکشید، پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. در حالی که پای چپ خود را در جای خود نگه دارید، زانوی راست خود را به سمت سینه خود بیاورید. قبل از پایین آوردن مجدد آن را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. با پای چپ تکرار کنید. با هر پا دو تا چهار تکرار انجام دهید.
- به سمت شکم خود بچرخید و آرنج های خود را درست زیر شانه ها و دست ها را صاف روی زمین قرار دهید. دست های خود را به سمت پایین فشار دهید و شانه های خود را از زمین بلند کنید. این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید. هشت تا ۱۲ بار تکرار کنید.
- روی دست ها و زانوهای خود قرار بگیرید و هر دو به عرض شانه و باسن باز باشند. پشت خود را صاف و عضلات شکم خود را سفت نگه دارید. پای راست خود را بلند کنید، آن را مستقیماً پشت سر خود دراز کنید و قبل از پایین آوردن آن، پنج ثانیه نگه دارید. در طرف دیگر تکرار کنید. با هر پا هشت تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
دیگر تمریناتی که در روشهای تسکین کمردرد قرار دارند:
تمرینات تقویت کننده هسته مرکزی
عضلات قوی کمر بخشی از یک هسته خوب هستند. عضلات مرکزی اطراف باسن، شکم و باسن شما باید به همان اندازه قوی باشند تا از آسیب و کمردرد جلوگیری شود. این تمرینات کل هسته شما را تقویت می کند:
به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید یا دست های خود را دور سینه خود ضربدری کنید. شکم خود را سفت کنید و در حین بازدم شانه های خود را از زمین بلند کنید. قبل از اینکه به سمت پایین برگردید، کرانچ را یک ثانیه نگه دارید. هشت تا ۱۲ کرانچ جزئی انجام دهید.
از همان حالت، شکم خود را طوری بکشید که گویی ناف خود را به سمت پشت خود می کشید. ۱۰ ثانیه نگه دارید و به آرامی نفس بکشید. ۸ تا ۱۲ شیب لگن را انجام دهید.
رو به روی دیوار بایستید و پشت و پاشنه ها را یک پا دورتر کنید. پشت خود را صاف به دیوار تکیه دهید و به سمت پایین بلغزانید تا زانوهایتان کمی خم شوند. به آرامی کمر خود را به دیوار فشار دهید و به مدت ۱۰ ثانیه در حالت نشسته بمانید و سپس به سمت دیوار بلغزانید. هشت تا ۱۲ تکرار را انجام دهید.
روی زانوی چپ خود زانو بزنید و پای راست خود را به سمت جلو قرار دهید و زانوی راست خود را خم کنید. پای چپ خود را به سمت بالا و به سمت باسن خود بکشید و آن را به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید. تمرین را با پای راست تکرار کنید. ۸ تا ۱۲ کشش مفصل ران در هر طرف انجام دهید.
دیگر روشهای تسکین کمردرد
فیزیوتراپی برای کمردرد
همه کمردردها یکسان نیستند. حتی اگر حرکات کششی مناسب را تمرین کنید و ناحیه مرکزی بدن خود را تقویت کنید، درد بدتر می‌شود یا فقط برای هفته‌ها در اطراف خود باقی می‌ماند. کمردرد مزمن یا شدید هر دو مسائل پیچیده تری هستند.
یک فیزیوتراپیست می تواند مشکل را مشخص کند و یک برنامه کششی و تمرینی فردی طراحی کند که عضلات خاصی را برای تسکین درد شما هدف قرار دهد. آنها همچنین با شما کار می کنند تا اطمینان حاصل کنند که هر کشش و ورزش کمر را به درستی انجام می دهید.
وقتی کشش و ورزش کافی نیست، فیزیوتراپیست می‌تواند از دستکاری، تحرک و سایر روشهای درمانی برای کاهش علائم کمردرد و رفع علت زمینه‌ای استفاده کند.
اما لازم نیست صبر کنید تا درد شما غیرقابل تحمل یا مزمن شود. اگر کمردرد شما بیش از چند روز طول کشید به فیزیوتراپیست مراجعه کنید تا هرچه سریع تر اقدامات درمان مناسب برای شما شروع شود.
کلمات مرتبط :
روشهای تسکین کمردرد – درمان کمردرد با روشهای فیزیوتراپی – فیزیوتراپی برای کمردرد – فیزیوتراپی در درمان کمردرد – درمان کمردرد با فیزیوتراپی – فیزیوتراپی در سعادت آباد
