ورزشهای مکنزی برای کمردرد
روش مکنزی که به عنوان تشخیص و درمان مکانیکی (MDT) نیز شناخته می شود، طیف وسیعی از تمرینات را ارائه می دهد که می تواند برای مدیریت کمردرد مفید باشد. این تمرینات برای رفع عدم تعادل حرکتی خاص و ارتقای خودترمیمی ستون فقرات طراحی شده اند.
دلایل کمردرد
کمر درد یک بیماری شایع است که می تواند از ناراحتی خفیف تا درد شدید متغیر باشد و می تواند افراد را در هر سنی تحت تاثیر قرار دهد. چندین علت بالقوه برای کمردرد وجود دارد، از جمله:
- کشیدگی ماهیچه یا رباط: کشش بیش از حد یا پارگی عضلات یا رباط‌های پشت می‌تواند منجر به درد و سفتی شود. این می تواند به دلیل بلند کردن نامناسب، حرکات ناگهانی یا وضعیت نامناسب رخ دهد.
- مشکلات دیسک: مشکلات مربوط به دیسک های بین مهره ای، مانند فتق دیسک یا بیماری دژنراتیو دیسک، می تواند باعث کمردرد شود. دیسک‌ها به‌عنوان بالشتک بین مهره‌ها عمل می‌کنند و زمانی که آسیب ببینند یا جابجا شوند، می‌توانند به اعصاب فشار وارد کنند و باعث درد شوند.
- ناهنجاری های ستون فقرات: شرایطی مانند اسکولیوز (انحنای غیرطبیعی ستون فقرات) یا تنگی کانال نخاعی (تنگ شدن کانال نخاعی) می تواند منجر به کمردرد شود.
- آرتروز: استئوآرتریت و سایر اشکال آرتریت می توانند بر ستون فقرات تأثیر بگذارند و باعث درد و سفتی شوند.
- پوکی استخوان: ضعیف شدن استخوان ها به دلیل پوکی استخوان می تواند منجر به شکستگی و کمردرد شود.
- صدمات: صدمات تروماتیک، مانند شکستگی یا رگ به رگ شدن، می تواند باعث کمردرد حاد یا مزمن شود.
- عوامل دیگر: کمردرد همچنین می تواند تحت تأثیر عواملی مانند چاقی، سبک زندگی کم تحرک، استرس و عوامل روانی باشد.
ورزشهای مکنزی برای کمردرد
اکستنشن در دراز کشیدن: روی شکم دراز بکشید و دست ها را زیر شانه ها قرار دهید. بالاتنه خود را به سمت بالا فشار دهید، باسن و لگن خود را در تماس با سطح نگه دارید. این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس کمر را پایین بیاورید. این حرکت را چندین بار تکرار کنید.
اکستنشن در حالت ایستاده: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دستان خود را روی کمر قرار دهید. به آرامی به عقب خم شوید، باسن خود را به جلو فشار دهید و کمر خود را قوس دهید. این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس به موقعیت شروع بازگردید. تمرین را چندین بار تکرار کنید.
خم شدن در دراز کشیدن: به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. به آرامی و به آرامی زانوهای خود را به سمت سینه خود بیاورید و آنها را با دستان خود در آغوش بگیرید. این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید و به موقعیت شروع بازگردید. در صورت نیاز تکرار کنید.
سایر ورزشهای مکنزی برای کمردرد
خم شدن در نشستن: روی صندلی بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید و زانوها را خم کنید. به آرامی به سمت جلو خم شوید و به سمت پاهای خود برسید. در حین انجام حرکت اجازه دهید کمرتان گرد شود. وضعیت را برای مدت کوتاهی نگه دارید، سپس به حالت نشسته عمودی برگردید. تمرین را چندین بار تکرار کنید.
McKenzie Side Glides: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. یک دست را روی لگن و دست دیگر را در طرف مقابل سر قرار دهید. به آرامی به یک طرف خم شوید و دست خود را به پایین پای خود بکشید. به حالت اولیه برگردید و حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید. چندین تکرار را در هر طرف انجام دهید.
توجه به این نکته ضروری است که انتخاب تمرینات خاص به علائم و پاسخ مکانیکی فرد بستگی دارد. توصیه می شود با یک متخصص مراقبت های بهداشتی، مانند یک فیزیوتراپیست آموزش دیده در روش مک کنزی، برای ارزیابی کامل و برنامه ورزشی شخصی مشورت کنید. آنها می توانند بر اساس شرایط و نیازهای خاص شما در مورد تمرینات مناسب، پیشرفت و فرکانس راهنمایی ارائه دهند.
به یاد داشته باشید که به آرامی شروع کنید، تمرینات را در محدوده راحتی خود انجام دهید و هر حرکتی که باعث افزایش درد یا ناراحتی می شود را متوقف کنید. ثبات و تکنیک مناسب کلیدی برای اثربخشی تمرینات مک کنزی در مدیریت کمردرد است.
بیشتر بخوانید :
