ورزش برای درمان سیاتیک

ورزش برای درمان سیاتیک

ورزش برای درمان سیاتیک یک راهکار موثر و مفید است که توسط متخصصان فیزیوتراپی سیاتیک توصیه می شود. سیاتیک نوعی بیماری است که با دردی که در امتداد عصب سیاتیک منتشر می‌شود، مشخص می‌شود که از قسمت پایین کمر تا باسن و پایین هر پا ادامه پیدا می کند. به طور معمول، سیاتیک تنها یک طرف بدن را تحت تاثیر قرار می دهد. معمولا زمانی رخ می دهد که فتق دیسک کمر، خار استخوانی روی ستون فقرات، یا باریک شدن ستون فقرات (تنگی کانال نخاعی) بخشی از عصب را فشرده می‌کند. این شرایط باعث التهاب، درد و اغلب برخی از بی حسی ها در پای درگیر می شود. ورزش یک جزء حیاتی در مدیریت و درمان سیاتیک است.

بیشتر بخوانید : عوامل خطر درد سیاتیک

قبل از پرداختن به تمرینات خاص، ضروری است که علل و علائم ریشه سیاتیک را درک کنید. عصب سیاتیک طولانی ترین و بزرگترین عصب بدن است. هنگامی که این عصب تحریک یا فشرده می شود، می تواند باعث ایجاد طیف وسیعی از علائم از جمله:

  • دردی که از قسمت تحتانی کمر و از طریق باسن و پایین پشت ساق پا منتشر می شود.
  • گزگز یا بی حسی در ساق یا پا.
  • ضعف عضلانی در پای آسیب دیده.
  • مشکل در حرکت ساق یا پا.

این علائم می تواند از خفیف تا شدید متفاوت باشد و به طور قابل توجهی بر کیفیت زندگی فرد تأثیر بگذارد.

بیشتر بخوانید : درمان سیاتیک با فیزیوتراپی

اهمیت ورزش برای درمان سیاتیک

ورزش به چند دلیل نقش حیاتی در درمان سیاتیک دارد:

کاهش درد: فعالیت بدنی منظم با ترشح اندورفین که مسکن طبیعی بدن است به کاهش درد مزمن کمک می کند.
تقویت عضلات: تقویت عضلات حمایت کننده از ستون فقرات می تواند به کاهش فشار روی عصب سیاتیک کمک کند.
بهبود انعطاف پذیری: تمرینات کششی انعطاف پذیری عضلات و بافت های اطراف عصب سیاتیک را بهبود می بخشد و تنش و فشار را کاهش می دهد.
افزایش تحرک: حرکت منظم و ورزش باعث بهبود تحرک کلی می شود و از سفتی و آسیب بیشتر جلوگیری می کند.

بیشتر بخوانید : فیزیوتراپی در شمال غرب تهران

انواع ورزش برای سیاتیک

انواع مختلفی از ورزش ها برای افرادی که از سیاتیک رنج می برند مفید هستند. اینها را می توان به طور کلی به تمرینات کششی، تمرینات تقویتی و تمرینات هوازی دسته بندی کرد.

ورزش برای درمان سیاتیک

تمرینات کششی

تمرینات کششی برای کاهش تنش در عضلات اطراف عصب سیاتیک ضروری است. در اینجا چند تمرین کششی موثر آورده شده است:

کشش پیریفورمیس
روش: به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید. یک پا را روی پای دیگر ضربدری کنید، بنابراین مچ پای ضربدری روی زانوی پای دیگر قرار می گیرد. به آرامی زانوی پایینی را به سمت قفسه سینه خود بکشید تا جایی که کشش را در باسن احساس کنید.
مزیت: این کشش عضله پیریفورمیس را هدف قرار می دهد که در صورت سفت شدن عصب سیاتیک می تواند آن را فشرده کند.

کشش همسترینگ نشسته
روش: روی زمین بنشینید و یک پای خود را کشیده و پای دیگر را خم کنید. از باسن به جلو خم شوید، پشت خود را صاف نگه دارید و به سمت انگشتان پا دراز کنید.
مزیت: کشش همسترینگ می تواند فشار روی کمر و عصب سیاتیک را کاهش دهد.

کشش زانو تا قفسه سینه
روش: به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید. یک زانو را به سمت قفسه سینه بیاورید و آن را با هر دو دست بگیرید.
فواید: این کشش به کشیده شدن کمر و کاهش فشار عصبی کمک می کند.

تمرینات تقویتی

تقویت عضلات حمایت کننده از ستون فقرات در مدیریت سیاتیک بسیار مهم است. این ماهیچه ها شامل عضلات مرکزی، باسن و عضلات پایین کمر است.

پل
روش: به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. باسن خود را به سمت سقف بلند کنید، باسن خود را در بالا فشار دهید.
فواید: پل ها عضلات باسن و کمر را تقویت می کنند و حمایت بهتری از ستون فقرات می کنند.

پلانک
روش: به صورت دراز بکشید، سپس بدن خود را روی ساعد و انگشتان پا بلند کنید و بدن خود را از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم نگه دارید.
فایده: پلانک کل هسته را تقویت می کند، که برای حمایت از ستون فقرات ضروری است.

بلند کردن پا
روش: به پشت دراز بکشید، یک پای خود را صاف و پای دیگر را خم کنید. به آرامی پای صاف را بدون خم کردن زانو به سمت سقف بلند کنید.
فواید: این تمرین عضلات پایین شکم و خم کننده های لگن را هدف قرار می دهد.

تمرینات هوازی

تمرینات هوازی باعث افزایش تناسب اندام کلی، کمک به حفظ وزن سالم و بهبود گردش خون می شود که می تواند به تسکین علائم کمک کند.

پیاده روی
روش: روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده روی سریع داشته باشید.
فواید: پیاده روی یک ورزش هوازی کم تاثیر است که گردش خون را تقویت کرده و سفتی را کاهش می دهد.

شنا كردن
روش: شنا یا انجام تمرینات ایروبیک در آب.
مزایا: شنا بدون وارد کردن فشار به ستون فقرات و مفاصل، یک تمرین کامل بدن را فراهم می کند.

دوچرخه سواری
روش: از دوچرخه ثابت استفاده کنید یا به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در فضای باز دوچرخه سواری کنید.
فواید: دوچرخه سواری یک ورزش کم تاثیر است که پایین تنه را تقویت می کند و سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد.

نکاتی برای ورزش برای درمان سیاتیک

هنگامی که ورزش را در برنامه روزانه خود برای درمان سیاتیک قرار می دهید، نکات زیر را برای اطمینان از ایمنی و اثربخشی در نظر بگیرید:

به آرامی شروع کنید: اگر تازه ورزش می کنید یا درد قابل توجهی را تجربه می کنید، با حرکات کششی ملایم و تمرینات کم تاثیر شروع کنید. با بهبود وضعیت خود، به تدریج شدت آن را افزایش دهید.
به بدن خود گوش دهید: از ورزش هایی که درد شما را تشدید می کند اجتناب کنید. ناراحتی خفیف طبیعی است، اما درد شدید نشان می دهد که باید متوقف شوید و با یک متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید.
ثبات کلیدی است: ورزش منظم برای تسکین طولانی مدت ضروری است. در بیشتر روزهای هفته حداقل ۳۰ دقیقه ورزش کنید.
گرم کردن و خنک کردن: همیشه قبل از ورزش بدن خود را گرم کنید و بعد از آن بدن خود را خنک کنید تا از آسیب دیدگی و کاهش سفتی عضلات جلوگیری کنید.
فرم مناسب را حفظ کنید: مطمئن شوید که تمرینات را با فرم صحیح انجام می دهید تا از آسیب بیشتر جلوگیری کنید. کار با یک فیزیوتراپیست یا یک مربی تناسب اندام معتبر را در نظر بگیرید.
انواع مختلف تمرینات را ترکیب کنید: تمرینات کششی، تقویتی و هوازی را در برنامه روزانه خود بگنجانید تا رویکردی جامع برای مدیریت سیاتیک داشته باشید.

 

کلینیک فیزیوتراپی سعادت آباد مرکز تخصصی درمان های تخصصی و دستی فیزیوتراپی در شمال غرب تهران

تهران ، سعادت آباد ، پایین میدان کاج ، خیابان ۲۵ (شهید قره تپه ای) ، پلاک ۶ ، طبقه سه ، واحد ۱۱ ، کلینیک فیزیوتراپی سعادت آباد

تلفن های تماس : ۰۲۱۸۸۶۸۸۹۴۵ – ۰۹۱۰۸۸۵۷۶۹۰

keyboard_arrow_up