| رفتار مضر | چرا برای دیسک کمر خطرناک است؟ |
|---|---|
| خم شدن ناگهانی و بلند کردن اشیا از روی زمین | این حرکت فشار مستقیم و شدید به مهرهها وارد میکند و باعث تشدید بیرونزدگی یا فتق دیسک میشود. |
| نشستن طولانی پشت میز یا رانندگی | در حالت نشسته، فشار دیسکها ۳۰٪ بیشتر است و این موضوع التهاب، درد و گرفتگی عضلات را افزایش میدهد. |
| چرخاندن کمر هنگام برداشتن یا جابهجایی اجسام | پیچش ناگهانی میتواند فیبرهای حلقه دیسک را پاره کند و درد تیرکشنده ایجاد کند. |
| حمل بار سنگین در یک سمت بدن | این کار باعث عدم تعادل ستون فقرات و فشار نامتقارن بر دیسکها میشود. |
| خوابیدن روی تشک بسیار نرم یا فرورونده | ستون فقرات در وضعیت نامناسب قرار میگیرد و فشار غیرطبیعی روی دیسک شکل میگیرد. |
| ورزشهای پرشدار یا ضربهای مثل طنابزدن | ضربات مداوم به ستون فقرات، التهاب و تشدید بیرونزدگی دیسک را بههمراه دارد. |
| نشستن روی مبلهای خیلی نرم | باعث قوس بیش از حد کمر شده و دیسک در حالت فشرده قرار میگیرد. |
کارهایی که برای دیسک کمر مضر است؟
دیسک کمر زمانی بدتر میشود که فشار مستقیم، پیچش ناگهانی یا وضعیت نامناسب برای مدت طولانی به ستون فقرات وارد شود. بسیاری از دردهای مزمن نتیجه تکرار عادت های غلط روزمره هستند. اگر شما هم می خواهید بدانید چه کارهایی برای دیسک کمر ضرر دارد، در ادامه فهرست کارهایی که برای دیسک کمر ضرر دارد و از نظر بالینی و حرکتی، بیشترین نقش را در تحریک یا تشدید دیسک کمر دارند را برای شما معرفی کردیم.
بر اساس گزارش وبسایت معتبر Spine-Health:
“Avoid lifting heavy objects with a rounded back — bending forward and twisting are among the main movements that can worsen a lumbar herniated disc.”
(از بلند کردن اجسام سنگین با کمر خمشده خودداری کنید — خم شدن به جلو و چرخش تنه از اصلیترین حرکاتی هستند که میتوانند دیسک کمر را تشدید کنند.)
- بلند کردن اجسام از روی زمین با خم کردن کمر
- چرخاندن ناگهانی بدن هنگام جابهجایی بار
- تمرینات سنگین مثل اسکات و ددلیفت با فرم غلط
- انجام حرکات شکمی خم شونده در دوران درد
- نشستن طولانیمدت با قوز یا بدون حمایت کمری
- انجام کارهای خانه با خم شدن های متعدد
- بلند کردن مداوم کودک یا وسایل سبک با فرم بد
- دویدن یا پریدن شدید در دوره التهاب
- چرخشهای شدید ورزشی بدون گرمکردن
- رانندگی طولانی با تنظیم نادرست صندلی
- خوابیدن در وضعیت هایی که کمر را بیحمایت میگذارد
- استفاده طولانی و اشتباه از کمربند طبی
- ادامه فعالیت با وجود درد تیرکشنده یا گزگز
- انجام حرکات سریع و کنترل نشده هنگام بلند شدن یا چرخیدن
- بلند کردن بار بهصورت کج و یکطرفه
- ایستادن طولانی مدت با کفش یا فرم نامناسب
- حرکات کششی یا یوگای با قوس یا خم زیاد
- رها کردن تقویت عضلات مرکزی و وابستگی کامل به ستون فقرات
آیا نشستن برای دیسک کمر ضرر دارد؟
نشستن طولانی مدت از کارهای مضر برای دیسک کمر است، چون در این حالت فشار بیشتری نسبت به ایستادن روی دیسکها وارد میشود. اگر فرد ساعتها بدون استراحت و با قوز کردن بنشیند، احتمال تشدید درد، التهاب و فشار روی عصب سیاتیک افزایش پیدا میکند.
اما نشستن اصولی میتواند این ضرر را به حداقل برساند. برای نشستن صحیح، باید کمر به پشتی صندلی تکیه داشته باشد، پاها صاف روی زمین قرار بگیرند، زانوها کمی بالاتر از لگن باشند، صفحه نمایش رو به رو قرار گیرد و هر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه یک بار از جای خود بلند شوید و چند قدم راه بروید.
آیا پیاده روی برای دیسک کمر ضرر دارد؟
پیاده روی در بیشتر مواقع مضر نیست و حتی یکی از ایمنترین فعالیتها برای دیسک کمر محسوب میشود. چون حرکت ملایم باعث بهبود گردش خون، کاهش خشکی عضلات و تقویت حمایت اطراف ستون فقرات میشود. اما اگر درد شدید، تیرکشنده به پا یا بیثباتی کمر داشته باشید، پیاده روی تند یا طولانی میتواند علائم را بدتر کند.
بهترین حالت این است که با سرعت متوسط، گام های یکنواخت و کفش مناسب راه بروید و هر وقت احساس درد افزایشی داشتید، سرعت را کم یا توقف کنید. پیادهروی کوتاه ولی منظم بیشترین فایده را برای دیسک دارد.
آیا ایستادن برای دیسک کمر ضرر دارد؟
ایستادن به خودی خود برای دیسک کمر ضرر ندارد، اما ایستادن طولانی مدت میتواند فشار مداوم روی عضلات کمر و دیسکها ایجاد کند و درد را بیشتر کند. وقتی طولانی مدت می ایستید، عضلات نگه دارنده خسته میشوند و بدن ناخودآگاه به وضعیتهای غلط مثل قوز، قفل کردن زانوها یا شیفت وزن روی یک پا میرود؛ همین حالتها هستند که دیسک را تحریک میکنند.
اگر مجبور به ایستادن هستید، وزن را بین دو پا جابهجا کنید، هر چند دقیقه یک بار قدم کوچک بردارید، از کفش مناسب استفاده کنید و در صورت امکان یک چهارپایه کوچک زیر یک پا قرار دهید تا فشار از روی کمر، کمتر شود.
آیا زایمان طبیعی برای دیسک کمر ضرر دارد؟
زایمان طبیعی برای افرادی که مشکل دیسک کمر دارند مضر نیست، اما فشار ناشی هنگام زایمان میتواند باعث تشدید موقت درد شود. تمرینات قبل از زایمان برای تقویت عضلات کمر و شکم و رعایت تکنیک درست هنگام زایمان میتواند فشار روی ستون فقرات را کاهش دهد.
استفاده از بالشهای حمایتی، تغییر وضعیت هنگام زایمان و مشورت با ماما یا فیزیوتراپ برای مدیریت درد نیز موثر است. با رعایت این نکات، زایمان طبیعی میتواند ایمن و بدون آسیب به کمر انجام شود.
اگر شما باردار هستید و نگرانی از درد کمر یا مشکلات ستون فقرات دارید، کلینیک دکتر ایمان کمالی حکیم میتواند راهنمایی و پشتیبانی تخصصی ارائه دهد. تیم فیزیوتراپیستهای مجرب، وضعیت ستون فقرات و دیسک کمر شما را بررسی میکنند و برنامه ای اختصاصی برای کاهش درد و تقویت عضلات قبل از زایمان طراحی میکنند.
این برنامه شامل تمرینات ایمن و حرکات سبک است که فشار روی کمر را کاهش میدهد و آمادگی بدن برای زایمان طبیعی را افزایش میدهد.
با مشاوره در این مرکز با متخصصان فیزیوتراپی، میتوانید با اطمینان بیشتری زایمان کنید و از تشدید درد یا آسیب به دیسک کمر پیشگیری نمایید. مراجعه به کلینیک فیزیوتراپی دکتر کمالی حکیم همچنین امکان یادگیری تکنیکهای صحیح حرکات و وضعیت بدن در دوران بارداری و هنگام زایمان را فراهم میکند، تا تجربه راحتی داشته باشید.
آیا رقصیدن برای دیسک کمر ضرر دارد؟
رقصیدن بهطور کلی برای دیسک کمر مضر نیست؛ آنچه مشکل ساز میشود نوع حرکت هاست. رقص های ملایم که شامل قدم زدن ریتمیک، حرکات نرم لگن و بدون پرش، تکان های ناگهانی یا خم وچرخش شدید باشند، آسیبی به دیسک نمیزنند و حتی میتوانند به گردش خون و کاهش خشکی کمک کنند.
اما رقصهایی که پرشهای تند، پیچش های سریع تنه، خم شدن زیاد به جلو یا چرخشهای شدید دارند، ممکن است فشار ناخواسته روی دیسک ایجاد کنند.
آیا دوچرخه سواری برای دیسک کمر ضرر دارد؟
دوچرخهسواری بستگی به وضعیت دیسک و نوع نشستن روی دوچرخه دارد. در حالت کلی، رکاب زدن فشار ضربه ای کمی دارد و برای خیلی از افراد با دیسک کمر، فعالیت قابل قبولی است. مشکل اصلی از خم شدن زیاد تنه به جلو و پوزیشن طولانی مدت روی زین ایجاد میشود؛ این حالت فشار روی دیسکها را افزایش میدهد و ممکن است درد یا گزگز پا را بدتر کند. برای اینکه دوچرخهسواری بیخطر داشته باشید:
- فرمان را در ارتفاع مناسب تنظیم کنید تا زیاد خم نشوید.
- از زین مناسب و جذب کننده فشار استفاده کنید.
- پشت را صاف و عضلات شکم را کمی منقبض نگه دارید.
- زمان دوچرخه سواری را کوتاه و قابلکنترل شروع کنید.
- اگر درد تیرکشنده به پا دارید، بهتر است احتیاط کنید یا با فیزیوتراپ حرکات دوچرخه سواری را چک کنید.
آیا ورزش ایروبیک برای دیسک کمر ضرر دارد؟
ورزش ایروبیک زمانی برای دیسک کمر مشکل ایجاد می کند که شامل پرشهای شدید، ضربه های مکرر، چرخش سریع بدن یا خم شدن زیاد به جلو باشد. این نوع حرکات فشار عمودی و چرخشی زیادی به دیسک وارد میکنند و میتوانند درد را تشدید کنند.
برای مشاوره تخصصی دیسک کمر، همین امروز نوبت خود را رزرو کنید
آیا ورزش پیلاتس برای دیسک کمر ضرر دارد؟
پیلاتس برای دیسک کمر مضر نیست و بالعکس میتواند باعث تقویت عضلات مرکزی، بهبود ثبات ستون فقرات و کاهش درد شود. با این حال، برخی حرکات خم به جلو یا پیچشی شدید میتوانند فشار زیادی روی دیسک وارد کنند و علائم را تشدید کنند.
برای انجام ایمن پیلاتس، حرکات را با کنترل کامل بدن، تنفس صحیح و فرم استاندارد انجام دهید. از فشار آوردن ناگهانی یا تکرار بیش از حد خودداری کنید و در صورت درد یا ناراحتی، تمرین را متوقف کنید. رعایت این نکات کمک میکند ورزش مفید و بدون آسیب باشد.
حرکات ورزشی مفید برای دیسک کمر
برای دیسک کمر، انجام حرکات ورزشی مناسب میتواند به کاهش درد، تقویت عضلات حمایتکننده ستون فقرات و بهبود انعطاف کمک کند. در ادامه فهرستی از حرکات ایمن و ساده که برای دیسک کمر مفید هستند را به شما معرفی می کنیم.
- پل باسن : برای تقویت عضلات کمر و باسن بدون فشار زیاد روی دیسک می باشد . به پشت دراز بکشید، زانوها خم، کف پا روی زمین. باسن را آرام بلند کنید تا بدن از شانه تا زانو خط مستقیم شود، چند ثانیه نگه دارید و پایین بیاورید.
- حرکت گربه-گاو : برای افزایش انعطاف ستون فقرات و کاهش تنش عضلانی است. روی چهار دست و پا بایستید، ستون فقرات را به آرامی به سمت بالا خم کنید (گربه) و سپس به سمت پایین قوس دهید (گاو)، تنفس هماهنگ با حرکت.
- کشش همسترینگ در حالت خوابیده : برای کاهش فشار پشت پا و کمر می باشد. به پشت بخوابید، یک پا را صاف بالا بیاورید و با دست یا بند آن را به سمت خود بکشید تا پشت پا کشیده شود، پای دیگر روی زمین بماند.
- سپینک عضلات شکم : برای تقویت عضلات مرکزی برای حمایت ستون فقرات است . به پشت دراز بکشید، شکم را آرام به سمت ستون فقرات بکشید بدون حرکت دادن لگن، چند ثانیه نگه دارید و آزاد کنید.
- پیلاتس سبک : برای تمرینات کنترل شده برای ثبات ستون فقرات و تقویت عضلات عمیق است. حرکات کنترل شده مثل کشش پا و دست در حالت خوابیده یا نشسته، با تنفس عمیق و حفظ ستون فقرات صاف انجام شود.
- شنا روی شکم با دامنه کم : برای تقویت عضلات پشت بدون فشار زیاد می باشد . به شکم بخوابید، دستها و پاها را کمی بلند کنید بدون فشار زیاد، چند ثانیه نگه دارید و پایین بیاورید.
- پیادهروی سبک : برای تحرک مفاصل و گردش خون بدون ضربه مستقیم به دیسک می باشد. روی سطح صاف با قدمهای کوتاه و ریتم آرام راه بروید تا فشار مستقیم روی دیسک کاهش یابد.
- حرکات کششی جانبی کمری : برای افزایش انعطاف و کاهش فشار موضعی می باشد . ایستاده یا نشسته، دستها را بالای سر ببرید و به آرامی به یک طرف خم شوید تا کشش در پهلو و کمر حس شود، سپس طرف دیگر.
- کشش پیریفورمیس : برای کاهش فشار روی عصب سیاتیک و کاهش درد پایین کمر است. به پشت بخوابید، یک پا را روی زانوی پای دیگر بگذارید و با دستان خود ران پای پایین را به سمت قفسه سینه بکشید، تا کشش در باسن و پشت پا حس شود.
- حرکت پلانک سبک : برای تقویت عضلات مرکزی بدن بدون فشار مستقیم روی دیسک است . روی ساعد و نوک پاها قرار بگیرید، بدن صاف و محکم، عضلات شکم و پشت را منقبض کنید و چند ثانیه نگه دارید.
حرکات ورزشی ممنوعه برای افراد مبتلا به دیسک کمر
افراد مبتلا به دیسک کمر باید از حرکات و فعالیتهایی که فشار مستقیم یا ناگهانی روی ستون فقرات ایجاد میکنند، پرهیز کنند. انجام حرکات اشتباه میتواند باعث تشدید بیرون زدگی دیسک، درد شدید و محدودیت حرکت شود.
- بلند کردن وزنه سنگین با کمر خم شده
- ددلیفت یا اسکات سنگین با فرم نادرست
- کرانچ یا دراز نشست شدید
- حرکات پرشی یا جهشی شدید
- پیچش شدید تنه همراه با وزنه
- تمرینات انفجاری یا کراس فیت بدون کنترل
- حرکات کششی عمقی و خم شدید ستون فقرات
- حرکات سریع و ناگهانی بدون گرم کردن
- ورزش با دامنه حرکتی بیش از حد در کمر
- تمرینات شکمی سنگین که فشار داخلی زیاد ایجاد میکنند
- خم شدن مکرر برای بلند کردن اجسام سنگین
- تمرینات چرخشی شدید بدون نظارت
- تمرینات پشت بازو و شانه با فرم نادرست
- پرش با طناب یا دویدن پرشی طولانی
- حرکات لگن با دامنه بیش از حد
- تمرینات وزنه بالا در حالت ایستاده با کمر خم
- حرکات چرخشی ناگهانی هنگام ورزش با توپ
- حرکت پا به بالا یا کشش پا در حالت خوابیده با شدت زیاد
- ورزش با حرکات ناپایدار روی سطح نامطمئن
- ادامه ورزش هنگام احساس درد شدید یا فشار ناگهانی
کلام اخر
در این مطلب شما را از اینکه چه کارهایی برای دیسک کمر مضر است آگاه کردیشم تا با آگاهی و رعایت انها از اسیب بیشتر برای دیسک کمر جلوگیری کنید. اگر برای انجام برخی حرکات ورزشی و فعالیت های روزمره نیاز به مشاوره با فیزیوتراپ دارید، کلینیک فیزیوتراپی دکتر حکیم در سعادتآباد امکانات و خدمات کاملی برای درمان مشکلات ستون فقرات و دیسک کمر ارائه میدهد.
تیم متخصص و با تجربه، برنامه درمانی فردی و کنترل شده طراحی میکند، امکانات پیشرفته شامل درمان دستی، لیزر پرتوان، شاک ویو و تمرین درمانی در دسترس است. پیگیری دقیق روند درمان، این کلینیک را برای بهبود وضعیت کمر به مرکزی مورد اعتماد برای بیمارن تبدیل کرده است.
برای درمان موثر دیسک کمر و دریافت برنامه اختصاصی تمرینی و فیزیوتراپی، همین امروز وقت خود را رزرو کنید و از خدمات تخصصی کلینیک دکتر حکیم بهره مند شوید.
