تمرینات مکنزی برای کمردرد و سیاتیک یک راهکار موثر درمانی است که توسط متخصصان فیزیوتراپی در کلینیک فیزیوتراپی سعادت آباد ارائه می شود. روش درمانی مکنزی مجموعه‌ای از تمرینات درمانی است که برای کاهش کمردرد و درد ناشی از سیاتیک طراحی شده‌اند. این تمرینات شامل حرکات خم شدن به جلو و عقب هستند و به تسکین درد حاد پا و بازگرداندن حرکت در ستون فقرات کمک می‌کنند. تمرینات مک‌کنزی نه تنها در زمان بروز درد بلکه حتی پس از کاهش یا از بین رفتن علائم نیز باید ادامه یابند تا ریشه مشکل درمان شده و از بازگشت درد جلوگیری شود.
روش مک کنزی برای درمان کمردرد و سیاتیک شامل چه تمریناتی است؟
تمرینات مکنزی برای کمردرد و سیاتیک در این روش به دو حالت دراز کشیده و ایستاده انجام می‌شوند و هدف اصلی آنها کاهش درد و بهبود حرکت ستون فقرات است. اگر حین انجام این تمرینات، درد از پاها به باسن یا کمر بازگردد، این نشانه خوبی است که به “مرکزی شدن درد” معروف است و بیانگر بهبود شرایط می‌باشد. این تمرینات باید تحت نظارت یک فیزیوتراپیست انجام شوند. در صورت نیاز، فیزیوتراپیست می‌تواند حرکات را بر اساس شرایط شما تنظیم کند. اگر تمرینات موجب افزایش غیرقابل تحمل درد شوند، باید از ادامه آنها خودداری کرده و با پزشک مشورت کنید.
کمردرد و سیاتیک
کمردرد و درد سیاتیک دو مشکل شایعی هستند که بسیاری از افراد در طول زندگی خود تجربه می‌کنند. این دو مشکل اغلب با هم مرتبط هستند و می‌توانند باعث درد و ناراحتی قابل توجهی شوند. در این مقاله، به بررسی علل، علائم، تشخیص و درمان کمردرد و سیاتیک خواهیم پرداخت.
کمردرد می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد، از جمله:
- کشیدگی عضلات: یکی از شایع‌ترین علل کمردرد است و معمولاً با فعالیت بدنی بیش از حد یا بلند کردن اجسام سنگین رخ می‌دهد.
- فتق دیسک: زمانی که دیسک بین مهره‌های ستون فقرات پاره شود و به عصب فشار وارد کند، فتق دیسک رخ می‌دهد.
- آرتروز: سایش و پارگی مفصل‌ها در ستون فقرات می‌تواند باعث آرتروز و درد شود.
- تنگی کانال نخاعی: باریک شدن کانال نخاعی می‌تواند به عصب فشار وارد کرده و باعث درد شود.
- عفونت: عفونت در ستون فقرات نیز می‌تواند باعث کمردرد شود.
سیاتیک نوعی درد است که از پایین کمر شروع شده و از باسن تا پا امتداد می‌یابد. این درد معمولاً در نتیجه فشرده شدن عصب سیاتیک ایجاد می‌شود. عصب سیاتیک بزرگترین عصب بدن است و از نخاع شروع شده و تا پا امتداد می‌یابد.
علائم سیاتیک ممکن است در افراد مختلف متفاوت باشد، اما برخی از علائم شایع عبارتند از:
- درد شدید در پایین کمر
- درد تیرکشنده در یک یا هر دو پا
- بی حسی یا سوزن سوزن شدن در پا
- ضعف عضلانی در پا
- مشکل در ایستادن یا راه رفتن
تمرینات مکنزی برای کمردرد و سیاتیک
تمرین ۱: دراز کشیدن به صورت رو به پایین
- روی شکم روی یک سطح صاف و محکم دراز بکشید.
- بازوها را در کنار بدن قرار دهید.
- سر را به یک سمت بچرخانید.
- تمام عضلات کمر، باسن و پاها را کاملاً شل کنید و بدن را در حالت آرامش نگه دارید.
- چند نفس عمیق بکشید و برای ۲ تا ۳ دقیقه در این حالت بمانید.
- این تمرین بدن را برای تمرین بعدی آماده می‌کند.
تمرین ۲: دراز کشیدن در حالت اکستنشن
- تمرین را با حالت دراز کشیده روی شکم (مانند تمرین ۱) شروع کنید.
- آرنج‌ها را زیر شانه‌ها قرار داده و نیمه بالایی بدن را با تکیه بر ساعدها بلند کنید.
- باسن روی زمین ثابت بماند.
- اگر این وضعیت دردناک است، آرنج‌ها را از بدن دورتر کنید یا از یک بالش برای حمایت از نیمه بالایی بدن استفاده کنید.
- در این حالت برای ۲ تا ۳ دقیقه بمانید و تنفس عمیق و آرام داشته باشید.
- این تمرین را یک بار در هر جلسه و ۳ تا ۴ بار در روز انجام دهید.
تمرین ۳: اکستنشن در حالت دراز کشیده
- روی شکم دراز بکشید، دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید.
- به آرامی به سمت بالا فشار دهید و آرنج‌ها را صاف کنید.
- باسن همچنان روی زمین باقی بماند و بدن تا جایی که قابل تحمل است بالا برود.
- وضعیت را برای ۱ تا ۲ ثانیه نگه دارید و به حالت اول بازگردید.
- ۱۰ تکرار از این تمرین را هر دو ساعت یک بار در طول روز انجام دهید.
دیگر تمرینات مکنزی برای کمردرد و سیاتیک
تمرین ۴: اکستنشن در حالت ایستاده
- صاف بایستید و پاها را کمی از هم باز کنید.
- دستان خود را روی قسمت پایین کمر قرار دهید.
- نیمه بالایی بدن را تا جایی که بدون درد باشد به عقب خم کنید.
- این وضعیت را برای ۱ تا ۲ ثانیه نگه دارید و به حالت اولیه بازگردید.
- این تمرین را ۱۰ بار هر دو ساعت یک بار انجام دهید.
تمرین ۵: فلکشن در حالت دراز کشیده
- به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین بگذارید.
- هر دو پا را به آرامی بالا بیاورید و زانوها را تا حد ممکن به سینه نزدیک کنید.
- با دستان خود زانوها را گرفته و آنها را نزدیک سینه نگه دارید.
- این وضعیت را برای ۱ تا ۲ ثانیه حفظ کرده و به حالت اول بازگردید.
- ۱۰ تکرار از این تمرین را هر دو ساعت یک بار انجام دهید.
تمرین ۶: فلکشن در حالت نشسته
- روی لبه یک صندلی بنشینید، پاها را باز کنید و دستان خود را روی ران‌ها قرار دهید.
- در ناحیه کمر به جلو خم شوید و مچ پاها را بگیرید یا کف زمین را لمس کنید.
- بلافاصله به حالت اولیه بازگردید.
- این تمرین را ۱۰ بار در طول روز انجام دهید.
تمرین ۷: فلکشن در حالت ایستاده
- صاف بایستید و بازوها را در کنار بدن قرار دهید.
- به آرامی در ناحیه کمر به سمت پایین خم شوید و دست‌ها را تا جایی که ممکن است پایین بیاورید.
- بلافاصله به وضعیت اولیه بازگردید.
- ۱۰ تکرار از این تمرین را هر دو ساعت یک بار انجام دهید.
نکات مهم درباره انجام تمرینات مک‌کنزی
تمرینات باید مطابق با شدت علائم و وضعیت بیمار تنظیم شوند.
تکرارها و جلسات را طبق توصیه انجام دهید تا بیشترین اثر را از تمرینات دریافت کنید.
تمرینات ۱ تا ۴ برای زنان باردار مناسب نیستند.
اگر دردی غیرقابل تحمل ایجاد شد، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
